उच्च कोलेस्टेरॉल वाढवणे ही तुमची चिंता आहे, म्हणून आहारात हे 10 पदार्थ समाविष्ट करणे महत्त्वाचे आहे - आम्ही कास्तकार
Take a fresh look at your lifestyle.

उच्च कोलेस्टेरॉल वाढवणे ही तुमची चिंता आहे, म्हणून आहारात हे 10 पदार्थ समाविष्ट करणे महत्त्वाचे आहे

0 11


असे बरेच पुरावे आहेत की हृदय-निरोगी आहार खाण्यामुळे तुमचे रक्तातील कोलेस्टेरॉल सुधारू शकते. असे काही पदार्थ आहेत जे जर तुम्ही तुमच्या आहारात समाविष्ट केले तर ते वाईट कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करेल.

कोलेस्टेरॉलमुळे कोणालाही त्रास होऊ शकतो. आपण तरुण आहात किंवा वृद्ध आहात हे महत्त्वाचे नाही. शरीरातील खराब कोलेस्टेरॉलची वाढलेली पातळी तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठीही धोकादायक ठरू शकते. म्हणूनच, आपल्या शरीरातील कोलेस्टेरॉल वेळेवर नियंत्रित करण्यासाठी आपण आवश्यक पावले उचलणे महत्वाचे आहे. आपला आहार यास मदत करू शकतो. येथे 10 सुपरफूड्स आहेत जे शरीरातील खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करून तुम्हाला निरोगी राहण्यास मदत करू शकतात.

सर्वप्रथम कोलेस्टेरॉल म्हणजे काय हे समजून घ्या

कोलेस्टेरॉल हा आपल्या रक्तातील एक प्रकारचा चरबी आहे जो आपल्या शरीराने नैसर्गिकरित्या तयार होतो. अंडी, अंतर्गत अवयव (जसे कि मूत्रपिंड आणि यकृत), आणि शेलफिश सारख्या विशिष्ट पदार्थांमध्ये देखील हे आढळते. आपल्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी काही कोलेस्टेरॉलची आवश्यकता असते. जेव्हा तुमच्या शरीरात उच्च कोलेस्टेरॉल असते (याला हायपरलिपिडेमिया असेही म्हणतात) ते एथेरोस्क्लेरोसिसची प्रक्रिया सुरू करते.

जेव्हा तुमच्या धमनीच्या भिंतींमध्ये प्लेक तयार होतात तेव्हा ते अरुंद होतात. यामुळे त्यांच्यामधून रक्त वाहणे कठीण होते आणि कालांतराने यामुळे हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक येऊ शकतो.

कोलेस्टेरॉल चांगले आणि वाईट दोन्ही असू शकते

उच्च कोलेस्टेरॉल असण्याची कोणतीही स्पष्ट चिन्हे नाहीत. हे शोधण्यासाठी आपल्याला रक्त तपासणी करणे आवश्यक आहे. रक्त चाचणी तुम्हाला तुमच्या रक्तातील ‘चांगले’ आणि ‘वाईट’ कोलेस्टेरॉलच्या पातळीबद्दल सांगेल.

उच्च कोलेस्टेरॉल अपकी हेल्थ को नुक्सन पहूचा शक्ति है
उच्च कोलेस्टेरॉल आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकते. प्रतिमा: शटरस्टॉक

कोलेस्टेरॉल शरीराभोवती विविध ‘वाहक’ (लिपोप्रोटीन म्हणूनही ओळखले जाते) द्वारे वाहून जाते. यापैकी दोन सर्वात सामान्य आहेत:

कमी घनतेचे लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्टेरॉल

‘खराब’ कोलेस्टेरॉल. एलडीएल कोलेस्टेरॉल खराब आहे कारण जर ते आपल्या शरीरात खूप जास्त असेल तर ते आपल्या धमन्यांच्या भिंतींमध्ये अडकू शकते.

उच्च घनतेचे लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्टेरॉल

‘चांगले’ कोलेस्टेरॉल. एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ‘चांगले’ आहे कारण ते आपल्या रक्तवाहिन्यांना ‘खराब’ कोलेस्टेरॉलपासून मुक्त करण्यात मदत करते.

ट्रायग्लिसराइड्स हे आपल्या शरीरातील चरबीचे सर्वात सामान्य प्रकार आहेत आणि रक्तातील चरबी साठवतात आणि वाहतूक करतात. आपल्या शरीराला आवश्यक नसलेल्या अन्नातील कोणतीही अतिरिक्त ऊर्जा ट्रायग्लिसराइड्समध्ये बदलली जाते.

उच्च एकूण रक्तातील कोलेस्टेरॉल हे आपल्या रक्तातील सर्व कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्सचे मोजमाप आहे. हृदयरोगाच्या विकासासाठी हा जोखीम घटक आहे.

हे आहेत सुपरफूड जे तुमचे खराब कोलेस्टेरॉल कमी करू शकतात

1 शेंगदाणे

नटांमध्ये हृदय-निरोगी चरबी आणि फायबर असतात, जे आपले कोलेस्टेरॉल नियंत्रित ठेवण्यास मदत करू शकतात. हे नियमित खाल्ल्याने खराब एलडीएल कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी कमी होते.

टीप: विविध प्रकारचे शेंगदाणे खाणे चांगले आहे, कारण त्यामध्ये निरोगी चरबीचे विविध स्तर असतात. निसर्गात आढळणाऱ्या नटांच्या जवळ असलेल्या नटांची निवड करा कारण त्यात अधिक पोषक असतात. सोललेली, अनसाल्टेड आणि न शिजवलेली काजू शोधा.

2 ओट्स आणि बार्ली

संपूर्ण धान्ययुक्त पदार्थ खाल्ल्याने हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. ओट्स आणि बार्ली खूप खास आहेत, कारण त्यामध्ये ‘बीटा ग्लुकन’ नावाच्या विद्रव्य फायबरचे प्रमाण जास्त असते. बीटा ग्लुकन तुमच्या रक्तातील ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करते.

apne heart ko healthy rakhne ke liye khaye jau moongdaal ki khichdi
तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी बार्ली मूग डाळ खिचडी खा. प्रतिमा: शटरस्टॉक

टीप: ‘क्विक ओट्स’ सारख्या फ्लेवर्ड ओट्स उत्पादनांमध्ये अनेकदा मीठ किंवा साखर घातली जाते. 100% ओट्स (जसे की रोल केलेले ओट्स) असलेली उत्पादने निवडा कारण ती निसर्गात सापडलेल्या लोकांच्या सर्वात जवळ आहेत.

3 हृदयाचे आरोग्यदायी पदार्थ

हृदयाशी निगडीत मोनो आणि पॉली-असंतृप्त चरबी असलेले भरपूर पदार्थ खाणे तुमच्या रक्तात ‘चांगले’ एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवते.

या पदार्थांमध्ये हृदय-निरोगी चरबी आहेत:

एवोकॅडो
तेलकट मासे जसे की मॅकरेल, सार्डिन आणि सॅल्मन
काजू आणि बियाणे
ऑलिव्ह
भाजीपाला तेल आणि स्प्रेड्स

लोणी, मलई, मांस चरबी सारख्या संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांऐवजी हे पदार्थ खाल्ल्याने तुमचे कोलेस्टेरॉल सुधारले जाऊ शकते. हे हृदयरोगाचा धोका देखील कमी करेल.

सूचना: नारळ, पाम तेल आणि अनेक सोयीस्कर पदार्थांमध्ये संतृप्त चरबी जास्त असते आणि तुमचे ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवते. शक्य तितक्या, हृदय-निरोगी चरबी आणि संपूर्ण पदार्थांना चिकटून राहा.

4. भाज्या आणि फळे

दररोज विविध रंगीत भाज्या आणि फळे खाल्ल्याने तुम्हाला हृदयरोग, स्ट्रोक आणि काही विशिष्ट कर्करोगापासून संरक्षण मिळू शकते. बर्‍याच भाज्या आणि फळे विद्रव्य फायबरमध्ये उच्च असतात जे कोलेस्टेरॉलचे शोषण आणि आपल्या रक्तातील ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात.

टीप: भोपळा आणि गाजर या भाज्या फळाच्या साहाय्याने घेतल्याने फायबरचे प्रमाण वाढते. ड्रेसिंग आणि सॉसमध्ये संत्रा आणि लिंबाची साले वापरा.

5. शेंगा आणि डाळी

चणे आणि डाळींसारख्या शेंगा हे विद्रव्य फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे उत्तम स्त्रोत आहेत. मांस (प्राणी प्रथिने) ऐवजी शेंगा आणि बीन्स खाणे तुमचे ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकते.

टीप: जलद आणि सुलभ पर्यायासाठी कॅन केलेला बीन्स निवडा. समुद्र वापरण्यापूर्वी ते धुवा आणि टाकून द्या. सॅलड, सॉस, कॅसरोल आणि शेंगा-आधारित डिप्स जसे की हमस बनवताना त्यांचा वापर करा.

6. सोया उत्पादने

सोया उत्पादनांमध्ये टोफू, सोया मिल्क, सोयाबीन आणि एडमामे बीन्स यांचा समावेश आहे. काही संशोधन असे सुचविते की नियमितपणे सोया उत्पादने खाल्ल्याने ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स किंचित कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

सल्ला: निसर्गात आढळणाऱ्या सोयाबीन, साध्या सोयाबीन नसलेले सोया मिल्क आणि अनफ्लेवर्ड टोफू सारखी सोया उत्पादने निवडा.

7. प्लांट स्टेरॉल्स

फळ, भाज्या, शेंगदाणे आणि धान्यांमध्ये वनस्पती स्टेरोल्सची कमी पातळी आढळते. तथापि, काही पदार्थांमध्ये (जसे की मार्जरीन) वनस्पती स्टेरोल जोडले जातात. संतुलित आहाराचा भाग म्हणून वनस्पती स्टेरोल्स असलेले पदार्थ खाल्ल्याने ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास मदत होते. याचे कारण ते तुमचे कोलेस्टेरॉल शोषण कमी करतात.

सल्ला: जर आपण नियमितपणे खाल्ले तरच वनस्पती स्टेरोल्स असलेले पदार्थ प्रभावी आहेत. लक्षात ठेवा की हे खाद्यपदार्थ सामान्यतः रोजच्या खाद्यपदार्थांपेक्षा खूप महाग असतात. सर्वात महत्वाचा म्हणजे आपला एकूण आहार.

8. फॅटी फिश

सॅल्मन आणि मॅकरेल सारख्या फॅटी फिश, लाँग-चेन ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. ओमेगा -3 चांगले एचडीएल कोलेस्टेरॉल वाढवून आणि जळजळ आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करून हृदयाचे आरोग्य मजबूत करते.

मासे व्हिटॅमिन डी की कामि को पूर्ण कृति है
माशांच्या सेवनाने व्हिटॅमिन डीची कमतरता पूर्ण करा. प्रतिमा: शटरस्टॉक

प्रौढांवर 25 वर्षांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी सर्वात जास्त तळलेले मासे खाल्ले त्यांना मेटाबोलिक सिंड्रोम होण्याची शक्यता कमी होती. वृद्ध प्रौढांमध्ये आणखी एका मोठ्या अभ्यासात असे आढळून आले की जे लोक आठवड्यातून एकदा तरी टूना किंवा इतर शिजवलेले किंवा उकडलेले मासे खातात त्यांना स्ट्रोकचा धोका 27% कमी असतो.

सल्ला: लक्षात ठेवा की मासे शिजवण्याचा सर्वात आरोग्यदायी मार्ग म्हणजे वाफ किंवा शिजवणे. खरं तर, तळलेले मासे हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढवू शकतात.

9. डार्क चॉकलेट

निरोगी हृदय म्हणजे निरोगी शरीर. डार्क चॉकलेट योग्य प्रमाणात खाणे हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे. त्यात काही खनिजे आहेत जी वाईट कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास आणि चांगले कोलेस्टेरॉल वाढवण्यास मदत करतात. याशिवाय डार्क चॉकलेट खाल्ल्याने रक्तदाब सामान्य राहण्यास मदत होते.

सल्ला: लक्षात ठेवा की जास्त डार्क चॉकलेट हृदयाची समस्या वाढवते आणि कमी प्रमाणात सेवन करून समस्या दूर करते.

10. आवळा

आवळामध्ये नैसर्गिकरीत्या निर्माण होणारी अनेक संयुगे असतात जी रक्तातील एकाग्रता कमी करण्यास मदत करतात. काही अभ्यासानुसार, करडईचे सेवन वाईट कोलेस्टेरॉल कमी करते. त्याचा अँटीहाइपरलिपिडेमिक आणि हायपोलीपिडेमिक प्रभाव आहे. आवळा वापरण्यासाठी आवळा पाण्यात उकळा आणि त्याचे पाणी सकाळी रिकाम्या पोटी प्या. दररोज या प्रक्रियेचे अनुसरण करा.

हे पण वाचा – मधुमेहावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी किती वजन कमी करणे आवश्यक आहे हे संशोधन सांगत आहे.

.

आम्ही कास्तकार.कॉम वरील ही पोस्ट आवडल्यास शेयर नक्की करा. दररोज अपडेटेड राहण्यासाठी आपल्या टेलिग्राम ग्रुपला आणि टेलिग्राम चॅनलला अवश्य जॉईन व्हा. 

शेतीविषयक माहितीसाठी आम्ही कास्तकार.इन या वेबसाईटला तसेच आम्ही कास्तकार युट्युब चॅनलला सबस्क्राईब करू शकता.

Leave A Reply

Your email address will not be published.